Een val kan iedereen overkomen!

Teveel ouderen onderschatten het probleem en zijn zich niet bewust dat voorkomen mogelijk is. Gedachten zoals “ik ben te oud geworden”, “er is niets meer aan te doen” of “vallen overkomt mij niet” zorgen ervoor dat ouderen niets doen aan hun valrisico. Misschien klinkt dit bekend in de oren? Het is dan ook van groot belang om vallen ernstig te nemen en tijdig te starten met maatregelen.Een val is immers snel gebeurd. Gelukkig kan je het risico op vallen eenvoudig verkleinen. Gewoon, met wat kleine aanpassingen in jouw woning en aandacht voor de conditie en gewoontes. Immers, hoe ouder je wordt, hoe groter de kans om te vallen. Daarentegen, hoe jonger je start met preventie, hoe lager je valrisico. Hieronder vind je nuttige tips:

Blijf fit en actief

De beste remedie om valincidenten te voorkomen, is aan lichaamsbeweging doen. Integreer fysieke activiteiten daarom in jouw dagelijkse leven. De bewegingsdriehoek kan je hierbij op weg helpen.

1. Onderbreek lang stilzitten en sta om de 30 minuten even recht. Probeer doorheen de dag zoveel mogelijk licht intensief te bewegen. Doe bijvoorbeeld lichte huishoudelijke taken, speel met je (achter)kleinkinderen, doe aan yoga, …
2. Combineer dit met voldoende beweging aan matige en/of hoge intensiteit doorheen de week. Zo neemt jouw fysieke fitheid en uithoudingsvermogen toe en daalt het valrisico. Pak dit stap voor stap aan. Start met kleine, laagdrempelige inspanningen en bouw geleidelijk meer beweging in je dagelijkse leven in.
   Probeer op te bouwen naar 150 tot 300 minuten beweging aan matige intensiteit, verdeeld over de week. Werk bijvoorbeeld in de tuin, maak een wandeling, fiets op de hometrainer, …
   Of probeer 75 tot 150 minuten te bewegen aan hoge intensiteit, verdeeld over de week. Maak bijvoorbeeld een stevige fietstocht of ga zwemmen.
   Een combinatie van bewegen aan matige en hoge intensiteit mag natuurlijk ook!
3. Drie keer per week oefeningen om je spierkracht, evenwicht en lenigheid te verbeteren mogen zeker niet ontbreken!

Enkele tips:

• Ga voor een gezonde gewoonte. Wissel elke dag zitten, staan en bewegen af. Start bijvoorbeeld iedere dag met een kleine wandeling naar de brievenbus.
• Doe wat je graag doet. Ga jezelf bijvoorbeeld niet forceren om iedere week te gaan fietsen wanneer je dit niet graag doet. De kans is dan zeer klein dat je dit op lange termijn zal volhouden.
• Stel een beweegplanning op en kies hierbij voor haalbare doelen. Niets is leuker dan een doel behalen!
• Geef niet op bij een terugval.

Het Vlaams Instituut Gezond Leven ontwikkelde een korte vragenlijst die inzicht geeft in je zit -en beweeggedrag. Je vindt de beweegtest hier.

Bespreek jouw beweeggedrag met je kinesitherapeut of huisarts en laat je eventueel begeleiden.

Ga voor een veilig huis

Jouw huis kan een stuk veiliger worden dankzij een aantal kleine aanpassingen. Zorg er bijvoorbeeld voor dat er geen losliggende matten en tapijten in het huis liggen, maar bevestig ze met een goede antisliplaag of strips. Of haal bijvoorbeeld losliggende snoeren weg en zorg voor voldoende verlichting.

Let ook op wanneer je de woning verlaat. De stoep ligt er immers niet altijd gelijk bij (putten, hindernissen, plassen …).

Bekijk dit eventueel verder met uw ergotherapeut.

Zorg voor uw voeten

Voetproblemen en het dragen van onaangepast schoeisel kunnen eveneens het risico op vallen verhogen. Ook op kousen (zelfs op antislipkousen) of op blote voeten lopen verhoogt het valrisico. Je draagt dus best goed schoeisel dat de hele voet omsluit, een stevige, platte zool met reliëf en een goede sluiting (velcro of veters) heeft. Je vermijdt best schoenen die onvast zijn (bv. teenslippers), te groot of te klein zijn, open zijn aan de achterkant…

U kunt hiervoor ook steeds langs gaan bij uw huisarts of podoloog.

Kijk met uw ogen

Als je ouder wordt, gaat het zicht vaak achteruit. Problemen zoals een verminderde gezichtsscherpte, diepteperceptie en contrastgevoeligheid vergroten het risico op vallen. Je valt dan sneller doordat je bijvoorbeeld een obstakel op de grond over het hoofd ziet. Draag daarom zorg voor jouw ogen.

Bespreek dit zeker met je oogarts.

Let op uw voeding

Een gezonde voeding is belangrijk om je spieren en beenderen sterk te houden. Eet voldoende voeding die rijk is aan calcium en vitamine D zoals vis, melkproducten, broccoli, Chinese kool, spinazie, rammenas, radijsjes, abrikoos, appel, dadels, kiwi, pruimen. De inname van extra calcium en vitamine D kan je met jouw huisarts bespreken. Wees matig met alcohol. Hoe ouder je wordt, hoe gevoeliger je immers bent voor de negatieve gevolgen van alcohol. Drink daarom niet meer dan 1 alcoholische consumptie per dag. En rook niet, want roken verhoogt het risico op broze botten.

Om je voedingspatroon te bespreken of aan te passen kan je best contact opnemen met je huisarts of een diëtist.

Let op uw medicijnen

Hoe meer verschillende geneesmiddelen je moet innemen, hoe groter het risico om te vallen. Bepaalde geneesmiddelen zoals slaappillen hebben bovendien een grotere impact op het valrisico. Praat er over met je arts of apotheker.

Vaak duizelig bij het rechtstaan?

Als je vaak last hebt van duizeligheid, bijvoorbeeld bij rechtkomen uit bed of zetel, dan loop je een verhoogd risico om te vallen. Duizeligheid bij het rechtstaan kan je verminderen door bijvoorbeeld voldoende te bewegen, niet te snel recht te staan, het hoofdeinde van jouw bed hoger te plaatsen… Maar bespreek vaak terugkomende duizeligheid met jouw huisarts. Zeker wanneer je geneesmiddelen tegen depressie, voor het hart of voor een verhoogde bloeddruk moet innemen. Die kunnen een daling van de bloeddruk (ook orthostatische hypotensie genoemd) veroorzaken waardoor het risico om te vallen toeneemt.